Die Top-Eisenlieferanten für Veganer

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Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des Blutfarbstoffs Hämoglobin und befähigt die roten Blutkörperchen zum Transport von Sauerstoff. Daneben ist Eisen als Bestandteil vieler Enzyme an Stoffwechselprozessen des Körpers beteiligt. In anderen Worten: Eisen ist sehr wichtig für den Körper!
Eisenmangel führt im Alltag zuerst zu Beschwerden wie andauernder Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Leistungsabfall und Erkältungsanfälligkeit. Dauert der Mangel länger an, kommen eventuell Blässe, Schluckbeschwerden, brüchige Haare und Nägel, rissige Mundwinkel, trockene Haut und Veränderungen der Mund- und Rachenschleimhäute hinzu.

Viele Menschen die sich vegan ernähren möchten fragen sich, wie sie ohne Fleisch zu essen ihre Eisenzufuhr sichern können. Nun, als Veganer aber auch als Omnivore sollte man sich ausführlich informieren, was man an Nährstoffen braucht und wie man sie bekommt.

Es ist nicht so, dass man einfach nur noch alles essen kann, ohne groß nachzudenken, weil Pflanzen ja so gesund sind. Es ist definitiv nötig, sich bewusst zu ernähren, das gilt natürlich für alle Menschen, jeder kann unter Mangelerscheinungen leiden. Menschen die sich rein pflanzlich ernähren, machen sich in den allermeisten Fällen einfach mehr Gedanken über ihre Ernährung und das ist der Grund, wieso sie seltener Nährstoffmangel haben als man glaubt.

Der Eisenbedarf einer gesunden Frau liegt bei ca. 15 mg pro Tag. Ein Mann benötigt ca. 10 -12mg. Schwangere und stillende Frauen benötigen die doppelte Menge, also 30 mg /Tag. Als Sportler braucht man definitiv mehr Eisen, falls man als Veganer oder auch Omnivore den Eindruck hat, dass die sportliche Leistung nicht mehr so gut ist oder eine der oben genannten Beschwerden zutrifft, sollte man unbedingt sofort seinen Arzt befragen und eventuell den Eisenspiegel checken lassen.

Die Eisenaufnahme aus der Nahrung ist von der Bioverfügbarkeit des Eisens im jeweiligen Lebensmittel abhängig. Unter Bioverfügbarkeit versteht man das Maß, in dem der Körper das in der Nahrung vorliegende Eisen aufnehmen und verwerten kann. Biochemisch unterscheidet man zwischen zwei- und dreiwertigem Eisen. Zweiwertiges Eisen, wie es im Fleisch ist, besitzt eine höhere Bioverfügbarkeit als dreiwertiges Eisen. In pflanzlicher Kost ist lediglich dreiwertiges Eisen enthalten.

Das Gute ist jedoch, dass die Aufnahme des dreiwertigen Eisens durch fördernde Substanzen gezielt gesteigert werden kann
Die Verfügbarkeit von dreiwertigem Eisen von pflanzlichen Lebensmitteln kann durch bereits kleine Mengen an Vitamin C  oder anderen organischen Säuren aus Obst und Gemüse um das 2-5-fache gesteigert werden.

Wer also immer etwas Obst oder Orangensaft zu seinen Mahlzeiten zu sich nimmt, muss sich keine Sorgen um die Aufnahme des Eisens machen, denn die Bioverfügbarkeit wird durch das darin enthaltene Vitamin C gesteigert.

Es gibt aber auch Nahrungsmittel und Getränke, die die Aufnahme von Eisen behindern. Am besten vermeidet man Lebensmittel,deren Inhaltsstoffe die Eisenverwertung stören , wie zum Beispiel Oxalsäure in Spinat und Rhabarber, Gerbstoffe in Kaffee und schwarzem Tee.

Folglich gilt also lieber weniger Kaffee, dafür mehr Orangensaft zu den Mahlzeiten.

Hier nun also:

Die 10 Top-Eisenlieferanten für Veganer:
In 100 Gramm:

Sesamsamen (Tahina) 14,6 mg (9 mg)
Kürbiskerne 12,5 mg
Amaranth 9 mg
Hirse 9 mg
Linsen 8 mg
Pistazien 7,5 mg
Quinoa 8 mg
Cashewkerne 6,7 mg
Kichererbsen 6,2 mg
Getrocknete Aprikosen 4,5 mg

16 Kommentare zu „Die Top-Eisenlieferanten für Veganer

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  1. Bei eingerissenen Mundwinkeln (getrocknete) Aprikosen zu essen, diesen Rat kenne ich schon seit früher Jugend. Dabei stehen die Aprikosen an letzter Stelle Deiner Liste, während Körnerbrötchen die „Bringer“ zu sein scheinen.
    Meine Jüngste erwartet in zwei Wochen ihr erstes Kind. Beim letzten Arztbesuch wurden ihr Eisen-Kapseln verschrieben, und in der Apotheke erhielt sie den Rat, diese möglichst mit Orangensaft einzunehmen. Du erklärst hier sehr schön, warum das sinnvoll ist.

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