Die Top-Kalzium-Lieferanten für Veganer!

Gepostet am Aktualisiert am

Kalziumlieferanten

Kalzium ist ein wichtiges Element für unseren Körper, als Baustein für Knochen und Zähne ist es extrem wichtig, auf die angemessene Kalziumaufnahme zu achten. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung, den Nervenzellen und der Muskulatur. Für eine angemessene Versorgung mit Kalzium ist der Körper außerdem auf Vitamin D angewiesen.

Es ist also wichtig, genug Kalzium in Form von Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen und ebenso auf die ausreichende Versorgung mit Vitamin D zu achten, welches am besten durch den Aufenthalt im Sonnen-bzw.Tageslicht im Körper produziert wird. Im Winter ist die UV-Einstrahlung so niedrig, dass man eventuell zusätzliche Vitamin D-Zufuhr braucht, deshalb raten viele Ärzte dazu, den Vitamin D-Bedarf in dieser Jahreszeit mit Vitamin D Tabletten zu decken.

Außerdem sollte man sogenannte ‚Kalziumräuber‘ vermeiden.
Kalziumräuber werden solche Nahrungsbestandteile genannt, die Kalzium chemisch binden – und es so für den Knochenaufbau unbrauchbar machen. Ein starker Kalziumräuber ist Phosphor, das eigentlich selbst ein wichtiger Knochenbaustein ist. In unserer Ernährung kommt es aber meist viel zu reichlich vor. Vor allem der Verzehr von Fleisch, Wurst, Schmelzkäse, Fertiggerichten oder Cola, denen oft Phosphorsäure zugesetzt wird, ist schlecht für die Kalziumaufnahme.
Der Konsum von Nikotin und Alkohol ist auch ungünstig für die Kalziumaufnahme und sollte daher möglichst eingestellt oder gering gehalten werden.

Aber auch Oxalsäure kann zum Kalziumräuber werden, indem es Kalzium bindet und somit unbrauchbar wird für den Körper. In Schokolade, Rhabarber, Spinat und roten Beeten ist Oxalsäure enthalten. Bei gleichzeitigem Verzehr mit kalziumreichen Lebensmitteln wird nur ein Teil des Calciums aufgenommen, es ist also gut, auf die Zusammenstellung der Nahrungmittel zu achten.
Folgende Nahrungsmittel enthalten viel Kalzium:

Viele Sorten Mineralwasser, dunkelgrünes Blattgemüse/Gemüse, Tofuprodukte, Amaranth, Sesam (und Sesammus Tahin), Petersilie, Nüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Broccoli, Grünkohl, Wirsingkohl, Bohnen, Lauch, sowie Trockenfrüchte.

Es ist falsch, dass Milchprodukte die Kalziumversorgung gewährleisten. Tatsächlich enthält Milch zwar viel Kalzium, aber das Ganze hat einen Haken: Die tierischen Proteine begünstigen die Kalziumausscheidung!

Der Mensch nimmt über Milchprodukte Kalzium auf, scheidet dieses aber größtenteils durch andere Bestandteile (wie Proteine) der Milch wieder aus, also ist es besser, auf andere Kalziumquellen zurückzugreifen.

Um die Kalziumversorgung zu gewährleisten gilt also:

– Zu jeder Mahlzeit kalziumhaltiges Gemüse oder Obst!
– Mineralwasser trinken, welches viel Kalzium enthält!
-Jeden Tag mindestens 1/2 Stunde draußen im Tageslicht aufhalten oder Vitamin D Tabletten nehmen!
-Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Cola reduzieren!
-Ausreichende Bewegung!

Diese Nahrungsmittel enthalten besonders viel Kalzium:

Die Mengen beziehen sich auf 100 Gramm

Mineralwasser- 100 -500 /Liter
Sojadrink 100 ml -120 mg
Tofuprodukte- 100-200
Lauch-91mg
Brokkoli-105
Sesam (und Sesammus Tahin)- 780
Mandeln- 252
Amaranth -214
Kürbiskerne-128
Haselnuss -22
Pistazie -136
Paranuss -132
Walnuss -87
Broccoli-87
Quinoa -80
Fenchel-109
Grünkohl -212
Feigen (getrocknet) -190
Rucola- 160
Aprikose (getrocknet) -82

Beispiel, wie man seinen Kalziumbedarf vegan abdecken kann:

Frühstück: Amaranth mit Mandeln, getrockneten Aprikosen und Sojadrink: 400 mg Kalzium

Mittagessen: Gemüsecurry mit Brokkoli und Quinoa 250 mg Kalzium
Getränke, über den Tag verteilt: 1-2 Liter Sprudelwasser 400 mg Kalzium

Snack: getrocknete Aprikose und Walnüsse 100 mg Kalzium
Abendessen: Sandwich mit Salat, Avocado, Tomaten und Hummus  60 mg Kalzium

Mit diesem Beispiel hat man mehr als die benötigten 1000 mg pro Tag.

10 Kommentare zu „Die Top-Kalzium-Lieferanten für Veganer!

    Nacho sagte:
    September 18, 2015 um 6:12 am

    Danke für die Übersicht!
    Achim

    Gefällt 1 Person

    The Tastemonials sagte:
    September 18, 2015 um 7:02 am

    Echt interessant! Danke für das tolle Beispiel 🙂 Liebe Grüsse, Heike

    Gefällt 1 Person

    aoime61 sagte:
    September 18, 2015 um 6:26 pm

    Schaut Euch auch mal Moringa an: http://www.moringagarden.eu/Info/Analysen/ davon täglich eine Messerspitze wäre m.M. so ziemlich alles was Mensch neben Obst, Gemüse, Salat, Hülsenfrüchten und Getreide so braucht.

    Gefällt 1 Person

    chocokanel sagte:
    September 20, 2015 um 10:15 am

    Klasse wollte grad nach Kalzium-Quellen googeln, als ich diesen Beitrag in meinem Reader entdeckte! Nach meinem Krankenhausaufenthalt wurde mir nämlich dazu geraten auf Kalzium zu achten!

    Danke:)

    Gefällt 1 Person

    […] als erstes heraus was du essen musst um deine Nährstoffaufnahme zu sichern! Siehe dazu auch hier :Kalzium und […]

    Gefällt 1 Person

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s