Eiweiß

Die wichtigsten Vorräte für die vegane Küche!

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Ist vegane Ernährung wirklich teuer und kompliziert?
Ein häufiger Vorwurf, der immer wieder gerne gemacht wird!

Vegane Produkte werden im Allgemeinen als teuer wahrgenommen. Pflanzliche Fleischalternativen, pflanzlicher Käse und sogenannte Superfoods sind auch tatsächlich oft teuer und nicht unbedingt jeder Mensch kann sich solche Produkte leisten. Die vegane Ernährung kann aber glücklicherweise völlig ohne solche ‚Luxusartikel‘ auskommen, sie sind nicht mal nötig um sich gesund und vollwertig zu ernähren. Die vegane Ernährung basiert auf pflanzlichen Lebensmitteln und diese sind nicht teuer, sondern vielseitig und super gesund!

Gerne wird auch behauptet, es wäre kompliziert vegan zu kochen-das ist es absolut nicht. Die allermeisten veganen Rezepte sind simpel und kommen mit wenigen Töpfen aus. Um das Ganze noch leichter und günstiger zu machen, sollte man gewisse Vorräte, die man immer wieder braucht, im Vorratsschrank haben. Dabei sind normale Grundnahrungsmittel wie Mehl, Salz, etc. nicht erwähnt, da sie sowieso in fast jeder Küche stehen. Wenn man jedoch für jede kleine Zutat die fehlt nochmal in den Supermarkt muss, gibt man letzten Endes mehr Geld aus als man muss!

Hier ein paar Tipps zur veganen Vorratshaltung. Die folgenden Lebensmittel sind Bestandteil einer vollwertigen, veganen Ernährung und werden in vielen veganen Rezepten immer wieder verwendet, daher empfiehlt es sich, die meisten der Produkte auf Vorrat zu kaufen. Es lohnt sich auf jeden Fall Preisvergleiche anzustellen. Kichererbsen können zum Beispiel um die Hälfte billiger sein, wenn man im richtigen Supermarkt ist. Getrocknete Bohnen oder Linsen sind billiger und verursachen weniger Müll als die Dosenprodukte. Nüsse aus dem Discounter sind qualitativ genauso hochwertig, nur viel billiger! Um vegan zu kochen ist es nicht nötig im teuren Biomarkt einzukaufen oder im Reformhaus, ein normaler Supermarkt ist absolut ausreichend. Wichtig ist, dass der Laden eine gute Obst-und Gemüseabteilung besitzt, die frische, saisonale Ware anbietet!
Viele Gemüsesorten wie beispielsweise Erbsen kann und sollte man tiefgekühlt kaufen, wenn dafür keine Saison ist, so haben sie noch alle Vitamine und Nährstoffe, auch hier kann man durchaus Preisvergleiche anstellen, auch bei Bio-TK-Ware gibt es enorme Preisunterschiede.

Basisprodukte

Quinoa
Reis (wild, braun, Basmati etc.)
Amaranth
Buchweizen
Vollkornnudeln
Couscous

Proteine
Linsen
Kichererbsen
Bohnen
Tofu
Cashewkerne
Mandeln
Paranüsse
Walnüsse
Pistazien
Erdnussbutter
Mandelmus

Öle /Saucen/Würze

vegane Butter (Alsan)
Kokosöl
Sesamöl
Sojasauce (Shoju)

Kokosmilch/Creme
Ahornsirup
Agavendicksaft
Tahini (Sesampaste)
Balsamico-Essig
getrocknete Pilze

Gewürze und andere Helfer

Würzhefeflocken
Johannisbrotkernmehl
Gewürze ( Koriander, Thymian, Kurkuma, Muskatnuss, Oregano, Paprika etc.)
Currypaste
Currypulver
Gewürzbrühe

Backen
Ei-Ersatzpulver o. Sojamehl o. Backpulver
Sahnesteif (Biovegan)
Sojadrink
Hafermilch
Mandelmilch
Datteln
pflanzliche Sahne
Kokossahne
Sojasahne

Veganer Burger

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Veganer Burger
Veganer Burger

Dieser Burger ist der beste vegane Burger, den man zubereiten kann! Er schmeckt köstlich denn er ist würzig, deftig und kommt an das allseits beliebte Original sehr nahe ran. Er wird mit Berglinsen zubereitet, die sich wunderbar als Fleischersatz eignen und zudem viel gesünder sind!

Veganer Burger
Veganer Burger

Durch die Berglinsen, die reich an Protein sind, hat der Burger eine wunderbare Farbe, die Konsistenz ist angenehm, nicht zu weich, genau perfekt für ein Burgerbrötchen mit Salat und Tomate. Dazu passt wunderbar Ketchup oder etwas gesünder Kichererbsenhummus, Avocado oder auch Tomatenchutney. Die Burgerbratlinge können bereits am Vortag zubereitet werden und so verbessert sich sogar ihre Konsistenz noch, denn sie werden etwas fester.

Veganer Burger

Die Linsen sollte man idealerweise auch am Vortag schon kochen, so hat man mehr Zeit um sich einen wunderbaren Burger zu basteln!
Am besten eignen sich Berglinsen, sie sind etwas fester nach dem Kochen als die herkömmlichen Linsen und so wird die Konsistenz der Bratlinge einfach besser. Dabei muss man unbedingt darauf achten, dass die Kochzeit nicht überschritten wird und die Linsen zu weich werden, lieber 5 Minuten kürzer kochen, denn durch das Braten werden sie noch weicher.

Die Zubereitung ist nicht besonders schwer, lediglich beim Braten sollte man etwas vorsichtig vorgehen, wen man die Burger wendet. Wenn sie erst einmal eine schöne Kruste haben durch das Braten, lassen sie sich relativ leicht wenden.

So geht es:

Zutaten für ca. 6 Burger:
400 Gramm gekochte Berglinsen
2 Schalotten
1 EL Sojamehl
1/2 Stange Lauch
5 EL veganer Parmesan (Rezept hier: veganer Parmesan)
2 EL dunkle Sojasauce
1 Knoblauchzehe
2 EL Semmelbrösel (vegan)
2 TL Johannisbrotkernmehl
Salz
Chiliflocken oder Pfeffer
Majoran

6 Burgerbrötchen
Salat
3 Tomaten
Ketchup

Zubereitung:

Die Berglinsen nach Packungsanweisung, nur 5 Minuten kürzer, kochen und abkühlen lassen. Dann die Linsen in eine große Schüssel geben. Nun die Schalotten schälen. Die Lauchstange und die Knoblauchzehe schälen und zusammen mit dem Knoblauch im Mixer fein verkleinern. Nun das Sojamehl, den veganen Parmesan, die Sojasauce und die Semmelbrösel dazugeben und gut vermischen. Nun alles kräftig mit den Gewürzen abschmecken, am besten die rohe Masse probieren.

Zum Schluss das Johannisbrotkernmehl (es bindet die Masse) dazugeben und wieder gut vermischen. Dann mit feuchten Händen Burgerbratlinge formen und in der heißen Pfanne bei mittlerer Hitze in Öl braten. Die Bratlinge vorsichtig mit einem Pfannenwender anheben, um zu sehen ob sie eine Kruste haben und dann erst wenden und fertig braten. Nicht zu viele Bratlinge auf einmal in der Pfanne braten!
Zuletzt aus der Pfanne nehmen und auf einem getoasteten veganen Burgerbrötchen mit dem Salat, der in Scheiben geschnittenen Tomate und Ketchup oder Tomatenchutney anrichten.

Voilà-der weltbeste Burger, Baby!!

Grün ist Leben!

Go vegan!
Go vegan!

Die Geschichte mit dem Protein

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Jeder Veganer kennt diese Frage, aber auch wirklich jeder und wenn man Sportler ist, bekommt man sie noch häufiger gestellt: ‚Woher bekommst du denn dein Protein??‘ Bedeutet übersetzt so viel wie: ‚ Wie kannst du das nur mit Pflanzen schaffen? Wirst du nicht schwach sein, so ganz ohne Fleisch und Eier?‘

Nein, du wirst mehr Energie haben als je zuvor und gesünder und fitter sein als die Fleischesser. Falls du Läufer bist, wirst du deinen Kumpels davonlaufen. Falls du ein paar Kilos zu viel auf den Hüften haben solltest, wirst du sie schneller los sein, als du in den Spiegel schauen kannst!

Tatsächlich gibt es jede Menge Topathleten, die sich vegan ernähren wie z.B. Brendan Brazier, Rich Roll, Yassine Dibou und Carl Lewis, um nur einige wenige zu nennen. Der Mythos Fleisch und Eier als einzig wahre Proteinquelle fällt, die Öffentlichkeit ist einfach besser informiert-und das ist gut so! Nicht nur uns (und in undenkbar schlimmer Weise Milliarden Tieren) schadet der enorm hohe Feischkonsum, sondern auch unserem wunderschönen Planeten Erde. Der Mangel an Aufklärung über die Gefahren für unseren Planeten, die nur durch den Fleischkonsum und dessen Produktion entstehen, ist erschreckend! Aber davon ein andermal mehr.

Als Veganer kann man aus der nahezu unendlichen Vielfalt von pflanzlichen Nahrungsmitteln schöpfen und wird keinerlei Nährstoffmangel erleiden. Es geht nicht darum, Fleisch durch mangelhafte Industrieprodukte zu ersetzen, sondern um vollwertige Nahrung. Mit der Umstellung des Essverhaltens verändert sich der ganze Konsum insgesamt von alleine.

Pflanzliche Kost soll vollwertig und möglichst abwechslungsreich sein und um das zu erreichen, ist es am besten selbst zu kochen. Gib frischen und gering verarbeiteten Produkten den Vorzug, damit alle wertvollen Inhaltsstoffe erhalten bleiben. So nimmt man beispielsweise Vollkornmehl statt weißem Mehl, frisches Gemüse und Obst statt Konserven. Gute pflanzliche Proteinquellen sind Gemüse wie Brokkoli,  Spinat, Kartoffeln, Nüsse, Quinoa, Linsen, Bananen, Sojadrink, Tempeh, Tofu-es gibt viele Möglichkeiten für jeden Geschmack, um den Bedarf an Eiweiß zu decken ohne auf Fleisch zurückzugreifen.

Du siehst, es ist also nicht mal so schwierig, sich ausreichend mit Proteinen zu versorgen, keiner muss mehr Angst vor einem Mangel haben!

Zwar hat pflanzliches Protein eine geringere biologische Wertigkeit als tierisches Protein. Jedoch kann dies problemlos durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen über den Tag verteilt ausgeglichen werden.
Fazit: Wer sich abwechslungsreich ernährt, der wird keinen Nährstoffmangel haben und alle essenziellen Aminosäuren zu sich nehmen.