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Veganer Möhrenkuchen

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veganer Möhrenkuchen
veganer Möhrenkuchen
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veganer Möhrenkuchen

Möhrenkuchen oder Rüblikuchen ist ein Klassiker, er schmeckt herrlich süß nach Marzipan und ist ganz leicht vegan zu backen. Außerdem ist es ein ganz wunderbarer Weg, Karotten zu essen, die super gesund sind. Sie haben von allen Gemüsesorten den höchsten Carotingehalt, welches am besten verwertet wird, wenn die Karotten nicht roh sind.

Dieses Rezept habe ich von Attila Hildmanns Buch “ Vegan for Fun“, welches ganz wunderbar ist, alle seine Rezepte sind super einfach und sehr lecker! Lediglich die Zubereitung habe ich etwas geändert, da es mir besser erschien, die trockenen Zutaten zuerst zu vermischen und das Nelkenpulver habe ich auch weggelassen.

veganer Möhrenkuchen
veganer Möhrenkuchen

Die Dekoration ist aus Zucker, da es keine fertige Marzipandeko zu kaufen gibt, die vegan ist, man kann sie aber ganz leicht selbst herstellen, aus Marzipan, welches mit Lebensmittelfarbe eingefärbt wird. Wer Lust hat, kann wunderbar kleine Möhren mit Möhrengrün formen oder sogar grünes Gras aus Marzipan in die Mitte geben, mit einer Kartoffelpresse geht das ganz leicht.

Die Karotten kann man auf einer Handreibe raspeln oder auch im Mixer verkleinern, was natürlich schneller geht. Die Mandeln sollte man am besten ganz kaufen und auch selbst im Mixer zu Mehl verarbeiten, so schmecken sie intensiver, fertig gemahlene Mandeln erfüllen aber natürlich auch den Zweck.
Das beste an diesem Kuchen, falls man Gäste erwartet, kann man ihn wunderbar am Vortag zubereiten, denn er schmeckt gut durchgezogen noch besser als frisch gebacken, also ideal für eine Feier.

Die Zubereitung dauert nicht sehr lange und ist einfach.

So geht es:

Zutaten für eine 26 cm Springform:

250 Zucker
300 Gramm fein geraspelte Möhren
180 Dinkelmehl
300 Gramm gemahlene Mandeln
300 ml Pflanzliche Sahne
1/2 Packg Backpulver
2 Päckchen Vanillezucker
1 TL Zimt
1 Prise Salz

Für die Deko: Marzipan, Lebensmittelfarbe, Zuckerdeko oder Puderzucker

Zubereitung:

Den Ofen auf 180 Grad vorheizen.

Die Möhren fein raspeln oder im Mixer verkleinern. Dann die Mandeln im Mixer zu Mehl verkleinern: Beides in eine große Schüssel geben: Die Springform mit Backpapier belegen und den Rand einfetten. Das Mehl, den Zucker, das Backpulver und die Gewürze dazugeben und gut vermischen. Nun die Sahne steif schlagen und vorsichtig darunterheben, bis alles gut vermischt ist. Dann in die Springform füllen. Nun für ca. 1 Stunde im Ofen backen. nach 60 Minuten die Garprobe machen.

Falls der Kuchen noch innen klebrig ist, und der Kuchen zu dunkel wird, mit einem Blatt Backpapier bedeckt noch 5 Minuten weiterbacken.
Danach auskühlen lassen und ganz nach Belieben mit Marzipan verzieren. Man kann eine Decke aus Marzipan ausrollen und den Kuchen damit bedecken sowie kleine Möhren formen.
Den Kuchen damit verzieren oder einfacher-mit Puderzucker bestreuen!

Die Top-Kalzium-Lieferanten für Veganer!

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Kalziumlieferanten

Kalzium ist ein wichtiges Element für unseren Körper, als Baustein für Knochen und Zähne ist es extrem wichtig, auf die angemessene Kalziumaufnahme zu achten. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung, den Nervenzellen und der Muskulatur. Für eine angemessene Versorgung mit Kalzium ist der Körper außerdem auf Vitamin D angewiesen.

Es ist also wichtig, genug Kalzium in Form von Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen und ebenso auf die ausreichende Versorgung mit Vitamin D zu achten, welches am besten durch den Aufenthalt im Sonnen-bzw.Tageslicht im Körper produziert wird. Im Winter ist die UV-Einstrahlung so niedrig, dass man eventuell zusätzliche Vitamin D-Zufuhr braucht, deshalb raten viele Ärzte dazu, den Vitamin D-Bedarf in dieser Jahreszeit mit Vitamin D Tabletten zu decken.

Außerdem sollte man sogenannte ‚Kalziumräuber‘ vermeiden.
Kalziumräuber werden solche Nahrungsbestandteile genannt, die Kalzium chemisch binden – und es so für den Knochenaufbau unbrauchbar machen. Ein starker Kalziumräuber ist Phosphor, das eigentlich selbst ein wichtiger Knochenbaustein ist. In unserer Ernährung kommt es aber meist viel zu reichlich vor. Vor allem der Verzehr von Fleisch, Wurst, Schmelzkäse, Fertiggerichten oder Cola, denen oft Phosphorsäure zugesetzt wird, ist schlecht für die Kalziumaufnahme.
Der Konsum von Nikotin und Alkohol ist auch ungünstig für die Kalziumaufnahme und sollte daher möglichst eingestellt oder gering gehalten werden.

Aber auch Oxalsäure kann zum Kalziumräuber werden, indem es Kalzium bindet und somit unbrauchbar wird für den Körper. In Schokolade, Rhabarber, Spinat und roten Beeten ist Oxalsäure enthalten. Bei gleichzeitigem Verzehr mit kalziumreichen Lebensmitteln wird nur ein Teil des Calciums aufgenommen, es ist also gut, auf die Zusammenstellung der Nahrungmittel zu achten.
Folgende Nahrungsmittel enthalten viel Kalzium:

Viele Sorten Mineralwasser, dunkelgrünes Blattgemüse/Gemüse, Tofuprodukte, Amaranth, Sesam (und Sesammus Tahin), Petersilie, Nüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Broccoli, Grünkohl, Wirsingkohl, Bohnen, Lauch, sowie Trockenfrüchte.

Es ist falsch, dass Milchprodukte die Kalziumversorgung gewährleisten. Tatsächlich enthält Milch zwar viel Kalzium, aber das Ganze hat einen Haken: Die tierischen Proteine begünstigen die Kalziumausscheidung!

Der Mensch nimmt über Milchprodukte Kalzium auf, scheidet dieses aber größtenteils durch andere Bestandteile (wie Proteine) der Milch wieder aus, also ist es besser, auf andere Kalziumquellen zurückzugreifen.

Um die Kalziumversorgung zu gewährleisten gilt also:

– Zu jeder Mahlzeit kalziumhaltiges Gemüse oder Obst!
– Mineralwasser trinken, welches viel Kalzium enthält!
-Jeden Tag mindestens 1/2 Stunde draußen im Tageslicht aufhalten oder Vitamin D Tabletten nehmen!
-Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Cola reduzieren!
-Ausreichende Bewegung!

Diese Nahrungsmittel enthalten besonders viel Kalzium:

Die Mengen beziehen sich auf 100 Gramm

Mineralwasser- 100 -500 /Liter
Sojadrink 100 ml -120 mg
Tofuprodukte- 100-200
Lauch-91mg
Brokkoli-105
Sesam (und Sesammus Tahin)- 780
Mandeln- 252
Amaranth -214
Kürbiskerne-128
Haselnuss -22
Pistazie -136
Paranuss -132
Walnuss -87
Broccoli-87
Quinoa -80
Fenchel-109
Grünkohl -212
Feigen (getrocknet) -190
Rucola- 160
Aprikose (getrocknet) -82

Beispiel, wie man seinen Kalziumbedarf vegan abdecken kann:

Frühstück: Amaranth mit Mandeln, getrockneten Aprikosen und Sojadrink: 400 mg Kalzium

Mittagessen: Gemüsecurry mit Brokkoli und Quinoa 250 mg Kalzium
Getränke, über den Tag verteilt: 1-2 Liter Sprudelwasser 400 mg Kalzium

Snack: getrocknete Aprikose und Walnüsse 100 mg Kalzium
Abendessen: Sandwich mit Salat, Avocado, Tomaten und Hummus  60 mg Kalzium

Mit diesem Beispiel hat man mehr als die benötigten 1000 mg pro Tag.

Selbstgemachte Müsliriegel

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Vegane Müsliriegel

Gesund, lecker und praktisch.

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Diese Riegel bereite ich jede Woche zu, manchmal auch öfter, denn sie sind gut geeignet, um sie als Unterwegs-Snack in die Handtasche zu packen ( wo packen Männer sowas eigentlich hin? ) und eignen sich auch sehr gut als Powersnack vor oder auch nach einem harten Training. Du kannst sie sogar als gesundes Dessert oder Nachmittagssnack für die Kinder einsetzen.

Meine mögen sie sehr, denn durch die Datteln und den Agavensirup sind sie schön süß. Die Riegel sind knackig durch die Nüsse, aber auch weich durch die Haferflocken.

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Die Zutaten liefern jede Menge Kohlenhydrate, Proteine und Energie. In meiner ersten Zeit als Läufer beging ich manchmal den Fehler, ohne Frühstück und ohne Proviant loszulaufen. Eines Tages, ich war schon 1 Stunde unterwegs, war ich völlig unterzuckert und mir wurde schwindelig. Ich war richtig schwach auf den Beinen, musste anhalten und ganz langsam nach Hause laufen! Heute bin ich klüger und sowas passiert mir nicht mehr.

Dank dieses Power-Superkraft-Müsliriegels renne ich wieder voller Energie. Niemals mit leerem Magen loslaufen! Natürlich sollte man etwas Abstand zwischen dem Lauf und der Nahrungsaufnahme planen.

Das Gute ist- man kann die Zutaten auch abwandeln, anstatt Mandeln kann man auch Pekan-oder Walnüsse nehmen, an Stelle von Leinsamen könntest du Kürbiskerne nehmen. Spiele mit dem Rezept und probiere deine eigenen Kreationen. Ich würde mich sehr über eine Rückmeldung freuen!

Müsliriegel
Knusperriegel

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